Qu'est-ce que l'index glycémique?
L'index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l'augmentation du taux de glucose dans le sang qui survient après les avoir consommés. Il détermine l'importance de la sécrétion de l'hormone qui permet le stockage du glucose non utilisé sous forme de graisse : l'Insuline (son opposé est le glucagon). La valeur de référence (IG=100) est le glucose.



Index glycémique > 50 : l'aliment est considéré « hyperglycémiant ». Exemple: le maltose (110), les pommes de terre au four ou les frites (95), le riz à cuisson instantanée (90), le pain blanc (70) pomme de terre à l'eau (70), le riz long cuit en 15min (70), le riz complet (56).

Index glycémique < 50 : faible index glycémique. Exemple: le pain complet (50), le riz blanc riche en amylose comme le basmati (50), grains de blé dur entier précuit (45), les pâtes cuites "al dente"(35), les haricots verts (30), le fructose (20), la salade verte, tomates, aubergines poivrons (10).

A retenir : Plus cet index est bas, plus l'aliment pourra servir à atténuer les effets d'un aliment dont L'I.G est >50. Les oeufs, la viande, le poisson auront le même effet. Il est ainsi recommandé de commencer ses repas par une salade de crudités (salade verte, tomate, poivrons, soja...).

Au cours d'un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les protéines et les lipides, comme les fibres alimentaires mais dans une moindre mesure, diminuent l'index glycémique. Il faut en conclure que le fait de manger équilibré, c'est-à-dire des aliments de chacun des quatre groupes alimentaires à chaque repas, est une bonne façon de gérer son efficacité énergétique. Il est ainsi possible de faire diminuer l'index glycémique de 100 g de frites par la consommation d'une entrée telle que salade verte, tomate, poivrons dont l'index glycémique est bas. Les aliments à index glycémique faible rassasient mieux, ce qui permet d'éviter d'avoir toujours faim ou de trop manger.

Un même aliment peut avoir différents IG selon son mode de cuisson, ou son traitement. Prenons l'exemple d'une céréale comme le blé : plus la taille de la particule alimentaire (grain de blé moulu) diminue et plus l'index glycémique augmente. Ainsi le pain blanc possède un index plus élevé (70) que le pain complet (56). Un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l'index glycémique (riz précuit, pâtes à cuisson rapide...). Il en est de même pour le raffinage industriel (comme la séparation de l'enveloppe et de la cérérale).


D'une manière générale, considérez que les fruits contenant de nombreuses fibres sont plus intéressants qu'un aliment ayant un index glycémique semblable avec moins de fibres.

L'index insulinemique ?

Un autre outil est en cours d'étude: l'index insulinemique. Janette Brand-Miller, de l'université de Sydney (Australie) consuit des travaux à l'université de Harvard sur ce sujet. Il s'agit non plus de s'intéresser à l'élévation du sucre sanguin, mais à celle plus critique sur le plan métabolique, de l'insuline, toujours en comparaison avec le pain blanc, cette fois ci pour une quantité de calories identique (1 000 kJ).
Si index glycémique et index insulinémique se recoupent souvent, ce dernier concept révèle des surprises : la barre chocolatée, dont l'IG est élevé, obtient effectivement un score d'I.I. très haut (122). Mais le yaourt, dont l'IG n'est pourtant que de 62, entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte (I.I = 115) ! Le record est obtenu par des confiseries américaines (jelly beans) qui brutalisent le pancréas au point d'atteindre le score de 160.

"Le sucre appel le sucre"
Il nous est tous arrivé de constater que le fait de manger certains aliments sucrés nous conduit à en vouloir toujours plus.

Ce phénomène s'explique par le fait que certains de ces aliments à IG élevé induisent une sécretion d'insuline si brutale et si forte que le taux de glucose survenu après leur consommation est inférieur à la quantité d'insuline disponible pour le couvrir. Il faut en effet savoir que les reins jouent un rôle dans la gestion du cycle de vie du glucose et de l'insuline. Il élimine le glucose à partir de 1.80 g/litres de sang par la voie urinaire. D'autre part ils éliminent une partie de l'insuline. Les régimes qui ne prennent pas en considération ces phénomènes sont voués à l'échec du simple fait du dérèglement hormonal qu'ils induisent.

Il reste donc de l'insuline non utilisée dans le sang. Or la nature ayant horreur du vide, les récepteurs de la faim demande du sucre pour utiliser l'insuline restante. Et il est facile de comprendre comment débute un cercle vicieux, qui débouche paradoxalement sur des états d'hypoglycémie dans les cas extrêmes.

Le cycle de vie du Glucose :

Lorsque les aliments sont digérés, le glucose des aliments passe dans le sang
le pancréas perçoit une élévation de la glycémie et fabrique de l'insuline
l'insuline oriente le glucose vers:
le foie sous forme de glycogène (cette réserve est limitée à environ 20 minutes)
les muscles sous forme de glycogène
la masse grasse de réserve sous forme de triglycérides (lorsque l'apport en sucre est trop important par rapport au métabolisme)


Après la digestion, lorsque le taux d'insuline et de glucose sanguins baissent, et que les besoins en énergie se font sentir, le cycle inverse se produit :
Les réserves de glycogène du foie sont libérées vers le sang sous forme de glucose pour permettre l'homéostasie (équilibre de base pour faire fonctionner l'organisme: fonctions vitales par exemple).
Les muscles utilisent leur réserve de glycogène en les transformant en glucose pour couvrir leurs besoins en énergie.
La masse grasse de réserve en libérant de l'énergie à partir des triglycérides : c'est la lipolyse.
Lorsque les réserves sont trop basses, "le cycle de Krebs" cherche à transformer toute protéine ou graisse disponible en énergie. Lorsqu'il transforme les protéines en énergie on parle de néoglucogénèse; on parle de lipolyse lorsqu'il s'agit de la transformation de la graisse en énergie.

La cure Médial permet d'éviter l'utilisation des protéines de la masse noble (muscles, organes, anticorps...) et d'orienter cette recherche d'énergie uniquement vers la masse grasse de réserve, grâce notamment à la richesse en acide glutamique et en acides aminés essentiels des repas Médial.

Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus longue lorsque l'effort physique suit un repas à index glycémique bas (comme les légumineuses), par rapport à un repas à index glycémique élevé (comme les pommes de terre). À l'inverse, ce sont les aliments à index glycémique élevé qui favorisent la récupération rapide après l'effort.

La Cure Médial et la maîtrise des index glycémiques

La cure Médial intègre tous ces paramètres. Au cours du parcours, et avec l'assistance de nos diététiciennes ou de nos conseillers, la réintégration par étapes de tous les types de glucides permet de stimuler le pancréas progressivement afin de contrôler la sécrétion d'insuline.

Les notions sont simplifiées pour en permettre une parfaite maîtrise au quotidien, et en tirer tous les bénéfices. Le rôle joué par le foie est aussi abordé de manière à cerner le parcours du glucose dans l'organisme et d'en comprendre la chronologie.

Pour vous aider à mettre en pratique cette notion, vous trouverez le tableau des Index Glycémiques sur notre site www.dieteticien.fr

                                                                                       Jean-Guillaume Zaoui. Dr Jean-Luc Gilardet. Groupe Médial.

Référence(s) Bibliographique(s)

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values : Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.